Trang chủ / Mẹ Bầu Khỏe / Ăn Uống / 13 thực phẩm nên ăn khi bạn mang bầu

13 thực phẩm nên ăn khi bạn mang bầu

13 thực phẩm nên ăn khi bạn mang bầu

(Mẹ Bầu Khỏe Đẹp) Duy trì sức khỏe trong thai suốt thời kì mang bầu rất quan trọng. Trong giai đoạn này cơ thể của bạn cần được bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.

Thực tế bà bầu có thể cần thêm 350-500 calo mỗi ngày trong gian đoạn 6 tháng cuối.

Chế độ ăn uống mà thiếu những dưỡng chất có gây anh hưởng tiêu cực đến sự hình thành của thai nhi.

Xem thêm: Thực phẩm giúp sinh con thông minh

Thói quen ăn uống kém kết hợp với việc tăng cân đột ngột có thể làm tăng rủi ro bệnh đái tháo đường khi mang thai và biến chứng đi kèm.

Dưới đây là 13 thực phẩm nên ăn khi bạn mang bầu mà chúng tôi lựa chọn:

  1.  Thực phẩm từ sữa

Trong suốt thời gian thai kì, mẹ bầu cần tiêu hao thêm một lượng protein và canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi

Những thực phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lương cao là: Casein và Whey. Sữa là nguồn dinh dưỡng canxi tốt nhất và cung cấp một lượng lớn photpho, Vitamin B, magie và kẽm.

Sữa chua đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều Canxi hơn bất kì sản phẩm sữa nào. Một vài trong số chúng chứa vi khuẩn probiotic mà hỗ trợ tốt cho tiêu hóa.

Những bà bầu không thể dung nạp được đường sữa thì có thể hấp thụ được sữa đặc biệt sữa chua có vi khuẩn Probiotic.

Tiếp thêm nguồn cung Probiotic trong thời kì mang thai có giảm nguy cơ của các biến chứng như tiền sản giật, đái tháo đường, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

 Những sản phẩm sữa đặc biệt là sữa chua là sự lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ có thai. Sản phẩm sữa giúp đáp ứng nhu cầu cần protein và canxi. Probiotic có thể giúp giảm nguy cơ các biến chứng.

  1. Nhóm sản phẩm họ đậu

Nhóm sản phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.

Nhóm sản phẩm là nguồn cung cấp tuyệt vời như chất xơ, protein, sắt, folate(vitamin B9) và canxi mà rất thiết yếu trong giai đoạn thai kì.

Đặc biệt là Folate một trong những vitamin B9 rất quan trọng cho sức khoe của mẹ và thai nhi đặc biệt là giai đoạn 3 tháng đầu thai kì.

Đậu Hà Lan một trong những loại đậu tốt cho bà bầu
Đậu Hà Lan một trong những loại đậu tốt cho bà bầu

Tuy vậy hầu hết các các bà bầu thì không cung cấp gần đủ chất dinh dưỡng này.

Điều này dẫn đến sự tăng cao một số nguy cơ như dị tất ống thần kinh và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh. Việc thiếu folate có thể khiến dẫn đến nguyên nhân trẻ dễ bị nhiễm trùng hoặc mắc bệnh về sau này.

Họ đậu chứa một số lượng lớn Folate. Một chén đậu lăng, đậu đen hay là đậu xanh có thể cung cấp đến 65-90% RDA.

Hơn thế nữa cây họ đâu nói chung rất giàu chất xơ. Ngoài ra còn có sắt, Magie và Kali.

Cây họ đâu là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp Folate, chất xơ và những dưỡng chất khác. Folate thì chất dinh dưỡng rất quan trọng cho bà bầu và có thể giảm nguy cơ bệnh khi mang thai.

  1. Khoai lang

Khoai lang rất giàu Beta-carotene (một tiền chất của Vitamin A), giúp chuyển đổi vitamin A vào trong cơ thể.

Vitamin A rất thiết yếu trong quá trình phát triển cũng như sự phân hóa của hầu hết các tế báo và mô. Nó rất quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển thai nhi.

Những phụ nữ có bầu được khuyến cáo tăng lượng vitamin của họ vào khoảng 10-40%.

Tuy nhiên họ cũng được khuyến cao là tránh những nguồn vitamin A xuất phát từ động vật mà có là nguyên nhân gây độc khi ăn một lượng quá liều.

Khoai lang rất tốt cho mẹ bầu
Khoai lang rất tốt cho mẹ bầu

Do đó, Beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng cho phụ nữ có bầu.

Khoai là một nguồn cung cấp tuyệt vời của Beta Carone. Chỉ cần 100-150 grams khoai lang náu có thể đáp ứng hoàn toàn lượng hàng ngày yêu cầu.

Hơn thế nữa khoai lang còn chứa chất chơ xơ mà có thể tăng cảm giác no bụng qua đó giảm lượng đường trong máu cũng như tăng sức khỏe tiêu hóa.

Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về Beta Carotene một dưỡng chất giúp chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A thì đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển và phân hóa của các tế bào trong thời kì phát triển của thai nhi.

  1. Cá hồi

Cá hồi thì rất giàu axit Omega 3 thiết yếu.

Hầu hết mọi người, bao gồm phụ nữ có thai thì không cung cấp đủ lượng Omega 3 từ khẩu phần ăn hàng ngày.

Axit béo Omega 3 thì cần thiết trong suốt thai kì  đặc biệt chuỗi dài axit béo Omega 3( DHA và EPA).

Những dưỡng chất này thường có trong nhiều đồ biển và giúp hình thành mắt và não của thai nhi.

Tuy nhiên mẹ bầu được khuyến cáo chung là chỉ ăn đồ hải sản hai lần một tuần vì lượng thủy ngân và những chất ô nhiễm khác có trong cá.

Điều này là nguyên nhân để một số mẹ bầu tránh đồ hải sản hoàn toàn, do đó hạn chế việc hấp thu axit béo omega 3.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần sẽ đạt được lượng omega-3 cần thiết và tăng lượng EPA và DHA trong máu của họ.

Cá hồi cũng một trong ít dưỡng chất thiên nhiên của Vitamin D mà thường thiếu trong các thực đơn.  Nó rất quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể bao gôm là sức khỏe và các chức năng miễn dịch.

Cá hồi chưa axit Omega 3 EPA và DHA những chất mà rất quan trọng cho não và sự phát triển của não trong quá trình phát triển của bé. Cá hồi là nguồn dưỡng chất đầy tính tự nhiên của Vitamin D

  1. Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe bởi vì chúng chứa gần như mỗi thứ một ít cho những chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần.

Một quả trứng chứa 77 calo cũng như giàu protein và chất béo. Ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Trứng là nguồn thực phẩm tuyệt vời của Choline. Choline thì rất cất thiết trong nhiều quá trình của cơ thể bao gồm sự phát triển của não và sức khỏe.

Trứng gà rất quan trọng cho mẹ bầu
Trứng gà rất quan trọng cho mẹ bầu

Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống ở Mỹ đã chỉ ra rằng hơn 90% người tiêu thụ thấp hơn số lượng số lượng Choline khuyến khích.

Sự hấp thụ thấp Choline trong thai kì có thể gây nguy cơ dị tật ống thần kinh và suy giảm các chức năng của não.

Một quả trứng có thể chưa xấp xỉ 113 mg of Choline bằng khoảng 25% lượng Choline được khuyên dùng trong thời kì thai kì.(450 mg).

Những quả trứng là chất dinh dưỡng tuyệt với và là một cách tuyệt với để tăng chất dinh dưỡng hoàn toàn. Chúng chứa Choline, một dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của não và sức khỏe.

  1. Bông cải xanh và những loại lá xanh đậm

Bông cải xanh và những loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau bina có nhiều loại dưỡng chất mà bà bầu cần.

Nó chứa nhiều chất như chất xơ, vitamin C, Vitamin K, Canxi, Sắt, Folate và Kali.

Hơn thế nữa chúng rất giàu chất chống oxy hóa ở người. Chúng chứa các thành phần thực vật mà có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.

Do hàm lượng chất xơ cao, nên các loại rau này giúp ngăn chặn táo bón. Điều mà rất phổ biến ở các phụ nữ mang bầu.

Ăn những loại rau này còn có thể liên kết sự giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.

Cải xanh và những loại rau lá xanh đậm chưa nhiều dưỡng chất mà phụ nữ có thai cần. Chúng rất giàu chất xơ giúp phụ nữ ngăn ngừa và điệu trị chứng táo bón trong thai kì.

  1. Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Hơn thế nữa, thịt bò và và thịt lợn thì rất giàu sắt, Choline và những Vitamin B khác mà tất cả chúng thì rất cần trong giai đoạn thai kì.

Sắt là chất khoáng thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.

Phụ nữ mang thai cần sắt nhiều hơn, vì lượng máu của họ đang tăng lên. Điều này đặc biệt quan trọng trong 3 tháng cuối.

Sắt thấp ở giai đoạn sớm và giữa thai kỳ có thể gây ra thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non sớm và cân nặng khi sinh thấp.

Có thể khó để đáp ứng đủ nhu cầu sắt bằng chế độ của mình, đặc biệt là vì nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy chán chường với thịt.

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp làm tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống.

Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, như cam hay ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt heo cũng giàu sắt, cholin và vitamin B, tất cả đều là chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai.

  1. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan của cá, thường là cá tuyết.

Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thai nhi (30).

Dầu gan cá cũng rất cao trong vitamin D, mà nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản. Sự biến đổi nguy hiểm tiềm ẩn này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân, và protein trong nước tiểu

Dùng dầu gan cá hồi trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn trong cuộc đời của đứa bé.

Một lượng cung cấp nhỏ (một muỗng canh) dầu gan cá có thể cung cấp nhiều hơn khẩu phần cần thiết hàng ngày của omega-3, vitamin D và vitamin A.

Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần (mỗi ngày một muỗng canh), vì quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Mức độ cao của omega-3 cũng có thể có các hiệu ứng làm loãng máu.

Một khẩu phần dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng axit béo omega-3 cần thiết, vitamin D và vitamin A. Dầu gan cá có thể đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ không ăn hải sản.

  1. Quả Mọng

Quả mọng là một là thuật ngữ dùng để chỉ về những loại trái cây hay hoa quả loại nhỏ, trong thành phần thịt của quả có chứa nhiều nước, quả có kích thước nhỏ, da thường bóng, căng tròn, một số quả có thể có hạt hoặc không có hạt, thường thì các loại quả mọng thường có nhiều trái gắn liền với một cùi (cồi) và dích liền thành chùm.

Một số loại quả mọng có thể kể đến như nho, trứng cá, mận, sơ ri…

Quả mọng chứa nhiều nước, hyđrat-cacbon cho sức khỏe, vitamin C, sợi và các hợp chất thực vật.

Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thụ sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khoẻ của da và chức năng miễn dịch.

Trái cây giúp mẹ bầu khỏe đẹp
Trái cây giúp mẹ bầu khỏe đẹp

Quả có giá trị chỉ số glycemic tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Quả mọng cũng là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời bởi vì chúng chứa cả nước và chất xơ.

Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

Quả mọng có chứa nước, hyđrat-cacbon, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật. Họ có thể giúp phụ nữ mang thai tăng lượng chất dinh dưỡng và lượng nước uống.

  1. Hạt ngũ cốc

Ăn ngũ cốc có thể giúp đáp ứng nhu cầu calorie tăng lên khi mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn thứ hai và thứ ba của thai kì.

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên chất được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Yến mạch và diêm mạch cũng chứa một lượng protein hợp lý, điều này rất quan trọng trong thai kỳ.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên chất nói chung chứa nhiều vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.

Toàn bộ ngũ cốc được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Họ cũng giàu vitamin B, chất xơ và magiê, tất cả đều cần phụ nữ mang thai.

Bơ là trái cây rất đặc biệt vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa.

Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do hàm lượng chất béo, folate và kali cao nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của bào thai, và folate có thể giúp ngăn ngừa các khiếm khuyết ống thần kinh.

Kali có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút chân, tác dụng phụ của việc mang thai đối với một số phụ nữ. Bơ thực sự chứa nhiều kali hơn chuối.

Bơ chứa lượng axit béo chưa no, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khoẻ của thai nhi và giảm bớt chứng chuột rút ở chân những người phụ nữ mang thai

  1. Trái cây khô

Quả khô thường có hàm lượng calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất cao.

Trái cây sấy khô có chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, tuy nhiên không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một phần trái cây khô có thể cung cấp một lượng lớn lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm folate, sắt và kali.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa một lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn  tránh các loại được làm kẹo vì chúng có chứa nhiều đường hơn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calorie và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một bữa ăn một lần.

Trái cây khô có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai, vì chúng rất giàu dinh dưỡng.

  1. Nước

Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng lên đến 1,5 lít. Vì vậy, điều quan trọng là phải duy trì lượng nước một cách thích đáng.

Thai nhi thường sẽ nhận tất cả mọi thứ nó cần trong đó có nước, do đó nếu bạn không xem lượng nước uống của bạn, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm nhức đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và trí nhớ kém.

Ngoài ra lượng nước uống vào có thể giúp làm giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, thường xảy ra trong thai kỳ.

Các hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng số lượng bạn cần thì khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 1-2 lít mỗi ngày. Ngoài ra bạn có thể nhớ rằng bạn cũng có được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau và trà.

Theo kinh nghiệm bạn nên luôn luôn uống nước khi bạn khát, và uống cho đến khi bạn hết cơn khát.

Nước uống rất quan trọng vì lượng máu tăng lên trong thời gian mang thai. Sự tiếp nước thích hợp cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiểu.

Thông tin gối đầu

Những gì bạn ăn trong thời kỳ mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và sức khỏe của bạn.

Nó cũng có thể trực tiếp ảnh hưởng đến sức khoẻ và sự phát triển của em bé.

Vì lượng calorie và nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên, do đó điều rất quan trọng là bạn chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu chất dinh dưỡng.

Tăng cân trong thời kỳ mang thai là điều bình thường, nhưng điều quan trọng là đạt được nó một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho bạn, thai nhi và sức khoẻ của bạn sau khi mang thai.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng.

Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350-500 calo mỗi ngày trong tháng thứ 4,5,7 và 8.

Chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé.

Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sau sinh.

Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khoẻ của bạn và con bạn.

Nó cũng sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân sau khi sanh.

Đây là 13 thực phẩm nên ăn khi bạn mang bầu.

 

Bình luận bài viết

Xem thêm

thực phẩm giúp mẹ bầu sinh con thông minh

Các loại thực phẩm giúp mẹ bầu sinh con thông minh

(Mẹ Bầu Khỏe Đẹp) Khi nhận được tín hiệu que hai vạch thì các mẹ …

Thai nhi tuần 1 – Những điều nên biết

Đây là thời điểm mà thai nhi mới chỉ là một búi nhỏ các tế bào, được …

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *