đi bộ khi mang thai
Trang chủ / Mẹ Bầu Khỏe / Đi bộ khi mang thai – Lợi ích, mẹo hay và những cảnh báo

Đi bộ khi mang thai – Lợi ích, mẹo hay và những cảnh báo

Đi bộ giúp bạn khỏe mạnh và khỏe khoắn và mang thai là khoảng thời gian tốt nhất để bạn trải nghiệm nhiều lợi ích của việc đi bộ. Đi bộ khi mang thai được cho là an toàn trong suốt thời kỳ mang thai miễn là bạn không quá lạm dụng nó và tất nhiên là có sự chấp thuận từ bác sĩ của bạn.

Lợi ích của đi bộ khi mang thai?

Có thật sự cần thiết đi bộ khi mang thai? Không phải quá đặc biệt, nhưng đi bộ khi mang thai là một bài tập an toàn và tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Nó đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đầy đủ mà các bà bầu thường được yêu cầu trong thời kỳ mang thai. Những lợi ích của việc đi bộ, vốn khó mà bỏ qua, như sau:

1. Bài tập thể dục cho bà bầu:

Đi bộ trong giai đoạn mang thai làm cho bạn cơ thể khỏe khoắn và năng động. Đây là một thói quen tập luyện cơ thể hoàn chỉnh, giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch và tạo cơ bắp.

2. Giúp con khỏe mạnh:

Đi bộ sẽ giữ cho bạn và trọng lượng của bé trong kiểm soát. Nó sẽ giúp các mẹ đạt được trọng lượng bé khỏe mạnh, do đó làm cho quá trình chuyển dạ dễ dàng và tự nhiên.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai nghén:

Nồng độ đường trong máu cao trong thời gian mang thai sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II sau khi sinh và làm tăng nguy cơ sinh non và có con béo phì. Các bài tập như đi bộ sẽ giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

4. Giảm nguy cơ tiền sản giật:
Tiền sản giật là một biến chứng khi mang thai do huyết áp cao và đạm cao trong nước tiểu. Đi bộ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm cholesterol, do đó cân bằng huyết áp trong thời kỳ mang thai. Bằng cách này, bạn có thể có nguy cơ thấp về chuyển dạ sớm do điều tiền sản giật.

5. Giảm căng thẳng:

Stress là một triệu chứng phổ biến đối với hầu hết phụ nữ mang thai. Gây ra bởi sự thay đổi do hormone, phụ nữ mang thai thường có tâm trạng thay đổi rất nhanh, từ hạnh phúc và hân hoan đến lo lắng và trầm cảm. Đi bộ, giống như bất kỳ bài tập nào khác, giải phóng endorphin, một loại chất cho làm cho tinh thần cảm giác tốt. Từ đó là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời và nâng cao tâm trạng của bạn, đặc biệt vào những ngày bạn cảm thấy tâm trạng cực kỳ tệ.

6. Tăng khả năng sinh thường:
Đi bộ trong thời kỳ mang thai làm tăng tính linh hoạt và tăng cường cơ hông, một phương pháp tuyệt vời để giúp mẹ bầu chuyển dạ nhanh hơn, dễ dàng hơn và hạn chế những cơn đau. Đi bộ vào buổi sáng sớm hữu ích hơn cho việc sinh con tự nhiên. Khi đó bạn sẽ có một trạng thái tốt hơn, bạn đã chuẩn bị tốt cho việc sinh con.

7. Làm giảm đau nhức và khó chịu:
Trong thời kỳ mang thai, cơ thể bạn có thể rất dễ bị đau và khó chịu nhất mà xuất phát từ sự thiếu vận động. Đi bộ sẽ giúp bạn giảm đau và khó chịu. Việc duỗi chân khi đi bộ sẽ giúp bạn thoát khỏi những cơn đau.

8. Các lợi ích khác:
Đi bộ sẽ làm giảm nguy cơ: phát ban, ốm nghén, mệt mỏi, chuột rút, táo bón, tĩnh mạch và mất ngủ đặc biệt là vào ban đêm. Tập thể dục thường xuyên gây ngủ và đi bộ hàng ngày sẽ giúp đốt cháy năng lượng thừa, do đó thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Đi bộ trong thời kỳ mang thai bao nhiêu là vừa?

Nếu bạn có thói quen đi bộ thường xuyên trước khi thụ thai, hãy tiếp tục làm việc đó. Nếu bạn mới đi bộ, hãy bắt đầu từ 15 đến 30 phút đi bộ, ba ngày trong tuần và sau đó kéo dài đến 60 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể thao cho Người Mỹ , bạn nên đi bộ trong 150 phút (2 giờ 30 phút) trong một tuần. Bạn có thể tiếp tục đi bộ đến ba tháng cuối của thai kỳ và thậm chí sau khi sinh miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Trong khi đi bộ, bạn cũng có thể làm như thế nào Nhiều Đi bộ Trong Thai nghén?

Nếu bạn có thói quen đi bộ thường xuyên trước khi thụ thai, hãy tiếp tục làm việc đó. Nếu bạn mới đi bộ, hãy bắt đầu từ 15 đến 30 phút đi bộ, ba ngày trong một tuần và sau đó kéo dài đến 60 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể thao cho Người Mỹ và NHS, bạn nên đi bộ trong 150 phút (hai giờ 30 phút) trong một tuần. Bạn có thể tiếp tục đi bộ đến ba tháng cuối của thai kỳ và thậm chí sau khi sinh miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Trong khi đi bộ, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập xương chậu. Chúng giúp cải thiện sức mạnh và ngăn ngừa sự yếu đi của cơ xương chậu.

Mẹ bầu cần chuẩn bị gì khi đi bộ?

  • Sử dụng giày đi bộ để hỗ trợ cổ chân và mắt cá chân của bạn. Dép hoặc sandal không nên được sử dụng để đi bộ vì chúng khiến bạn trượt.
  • Mang theo một chai nước để giúp tránh mất nước. Trong khi đi bộ, rất dễ bị mất nước, tăng nhiệt độ cơ thể.
  • Điều này thì không an toàn cho bạn và bào thai đang phát triển của bạn.
  • Nếu đó là một ngày đầy nắng, hãy bôi kem chống nắng và đội mũ.
  • Trong khi đi bộ, hãy đặt gót chân là điểm tiếp xúc đầu tiên rồi sau đó mới đến phần lòng bàn chân và ngón chân.

Làm thế nào bạn có thể thích nghi việc đi bộ khi mang thai?

Đi bộ trong thời kỳ mang thai 3 tháng đầu tiên (Đến 13 tuần):

Ở trình độ luyện tập mới bắt đầu, bạn nên thích ứng với việc đi bộ như sau:

  • Bạn nên tập trung chủ yếu vào việc gắn kết các hoạt động. Bạn có thể tăng cường độ và thời gian trong giai đoạn này. Bắt đầu từ 15 đến 20 phút đi bộ mỗi ngày.
  • Dần dần, tăng nó lên bốn ngày trong tuần và thêm năm phút nữa để đi bộ nếu bạn cảm thấy thoải mái. Sau vài tuần nữa, bạn có thể tăng nó lên 5 ngày một tuần.
  • Khi bạn đang ở giai đoạn cuối của tháng thứ 3, đi bộ của bạn phải từ 10 đến 20 phút mỗi ngày trong năm ngày tuần.

Ở trình độ trung cấp, đây là cách bạn có thể đi bộ.

  • Nếu bạn đã đi dạo thường xuyên trước khi bạn đã thụ thai, bạn có thể phải đi bộ sáu ngày một tuần.
  • Bắt đầu với những chuyến đi 20 phút mỗi ngày trong bốn ngày trong một tuần.
  • Nếu bạn cảm thấy đã sẵn sàng đi bộ thêm một thời gian, hãy tăng nó lên 5 ngày và sau đó là sáu ngày. 
  • Vào cuối giai đoạn, mỗi ngày phải mất từ ​​20 đến 40 phút trong sáu ngày trong một tuần.

Ở cấp độ luyện tập nâng cao, bạn nên thích ứng với việc đi bộ như sau:

  • Nếu bạn là một người thích thể dục, bạn nên chuyển sang chế độ đi bộ có tác động thấp để duy trì hoạt động và cảm thấy tốt.
  • Bắt đầu từ 20 đến 30 phút đi bộ mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Tăng nó lên đến 6 ngày và thêm vài phút cho mỗi lần đi.
  • Bạn cũng có thể thêm các buổi đi bộ như leo thang hoặc lên dốc nhưng nên được cho phép của bác sĩ.
  • Vào cuối kỳ giai đoạn này, việc đi bộ của bạn nên được 30 đến 60 phút mỗi ngày trong sáu ngày trong một tuần.

Đi bộ trong thời kỳ mang thai kỳ tam nguyệt thứ hai (13 đến 25 tuần):

Trong tam cá nguyệt thứ hai, khi mới bắt đầu, bạn có thể thích ứng với việc đi bộ như sau:

  • Bạn có thể bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày trong bốn đến năm ngày trong một tuần.
  • Khi bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng, hãy đi bộ thêm một ngày nữa và đi bộ lâu hơn (15 đến 30 phút) trong hai ngày trong một tuần.
  • Vào cuối tam cá nguyệt này, đi bộ của bạn phải từ 15 đến 30 phút mỗi ngày trong 4-6 ngày trong một tuần.

Ở trình độ trung cấp, dưới đây là cách bạn có thể thích ứng với việc đi bộ:

  • Bạn có thể dần dần tăng thời gian đi bộ của bạn, nhưng hãy chắc chắn không nên tiếp tục nếu bạn đang cạn kiệt.
  • Bắt đầu với 20 phút mỗi ngày trong 4-6 ngày trong một tuần. Bạn có thể từ từ thêm vài phút mỗi ngày để tổng thời gian sẽ ít nhất từ ​​30 đến 40 phút một ngày.
  • Bạn cũng có thể đi bộ 10 đến 15 phút, tăng RPE của bạn theo một mức độ, một hoặc hai lần một tuần giữa các cuộc đi bộ thường xuyên của bạn.
  • Đến cuối kỳ tam cá nguyệt này, bạn nên đi từ 25 đến 40 phút mỗi ngày trong 5 đến 6 ngày trong một tuần.

Ở cấp độ thể dục nâng cao, bạn có thể thích ứng với việc đi bộ như sau:

  • Nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể tiếp tục tăng chiều dài quảng đường đi bộ của bạn và tăng tốc độ ở giữa quảng đường.
  • Bắt đầu từ 30 đến 40 phút đi bộ mỗi ngày và thực hiện 6 ngày trong một tuần.
  • Chọn một ngày mà bạn có thể đi bộ trong 50 phút, bao gồm leo cầu thang hoặc đồi nhưng vẫn hỏi ý kiến bác sĩ.
  • Dần dần, tăng thời gian đi bộ ngắn hơn của bạn lên 40-50 phút cho những ngày còn lại.
  • Khi bạn đang ở cuối giai đoạn, đi bộ của bạn phải là 40 đến 50 phút mỗi ngày trong 5-6 ngày trong một tuần; và 60 phút cho một ngày trong một tuần.

Mẹo hay cho việc đi bộ trong giai đoạn kì tam nguyệt cá thứ hai:

  • Bụng của bạn bắt đầu xuất hiện và do đó bạn có thể cảm thấy không thoải mái. Chú ý nhiều hơn đến tư thế của bạn để tránh căng cơ ở lưng.
  • Giữ thẳng lưng, nhìn trước và nắm hông dưới vai để tránh sự cong ở lưng.
  • Đánh tay để tao sự cân bằng và tăng tốc độ nếu bạn muốn.
  • Đừng đi bộ khi trời tối vì bạn có thể vấp ngã hoặc ngã.
  • Đừng đi quá xa khi cảm thấy mệt mỏi.

Đi bộ trong thai kỳ tam cá nguyệt thứ 3 (26 đến 40 tuần):

Trong tam cá nguyệt thứ ba, cho người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu đi bộ như sau:

  • Giữ 5 đến sáu ngày một tuần, nhưng chậm lại nếu bạn không thể đi bộ với bụng đang phát triển của bạn.
  • Nếu bạn là người mới bắt đầu ở tam cá nguyệt thứ ba, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày trong bốn đến sáu ngày trong một tuần.
  • Bạn có thể dừng lại trong các buổi đi bộ hoặc giảm độ dài nếu bạn cảm thấy năng lượng của bạn thấp.
  • Dần dần, hãy thêm vài phút vào chiều dài đi bộ của bạn và cũng tăng số ngày mỗi tuần.
  • Bạn nên đi bộ từ 15 đến 30 phút mỗi ngày trong 5 đến 6 ngày trong một tuần vào cuối kì.

Ở trình độ trung cấp của bạn, đây là cách bạn có thể thích ứng với việc đi bộ:

  • Bạn nên duy trì tốc độ và khoảng cách ở mức đều đặn. Tuy nhiên, bạn phải nhắm đến mục tiêu đi cùng một khoảng thời gian trong một tuần, và đi bất cứ khi nào bạn có thể.
  • Bắt đầu từ 10 đến 20 phút đi bộ mỗi ngày trong bốn đến sáu ngày trong tuần.
  • Bạn có thể dừng các buổi đi bộ hoặc giảm độ dài nếu bạn cảm thấy mức năng lượng của bạn thấp. Giảm khoảng cách và tốc độ đi bộ khi bé của bạn càng ngày càng lớn. Bạn cũng có thể nghỉ một ngày giữa các buổi đi bộ
  • Vào cuối kì, bạn nên đi bộ 20 đến 45 phút mỗi ngày trong 5-6 ngày trong một tuần.

Nếu bạn là một người tập thể dục trước đó, đây là cách bạn có thể thưởng thức đi bộ:

  • Bắt đầu từ 20 đến 50 phút đi bộ mỗi ngày trong bốn đến sáu ngày trong một tuần.
  • Bạn có thể từ từ tăng tốc độ đi bộ của bạn, nhưng cố gắng trong giới hạn cho phép.
  • Bạn có thể tạm nghĩ các buổi đi bộ của bạn thành các đoạn ngắn hơn để cảm thấy thoải mái.
  • Vào tam cá nguyệt thứ ba, đi bộ của bạn phải từ 25 đến 50 phút mỗi ngày trong 5 đến 6 ngày trong một tuần.

Mẹo hay cho việc đi bộ trong giai đoạn kì tam nguyệt cá thứ ba:

  • Buổi đi bộ của bạn có thể thực hiện bất kì lúc nào được miễn là bạn có thể, nhưng bạn phải tránh những con đường gồ gề và các khu vực dốc có thể gây ra sự mất cân bằng.
  • Nếu bạn cảm thấy đau lưng hay đau vùng chậu trong khi đi bộ, bạn nên ngay lập tức đến bác sĩ để họ có thể tham khảo một chuyên gia trị liệu.
  • Nếu bạn sắp đến hạn, hãy thích việc đi bộ hơn.
  • Theo nguyên tắc chung, bạn không nên thở hổn hển khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn hít thở thật khó hoặc không thể nói chuyện trong khi đi bộ, chậm lại và dừng lại nghỉ một lúc bạn nhé. Đi bộ từ từ, nghỉ ngơi giữa đoạn và đảm bảo bạn thực hiện một kỹ thuật đi bộ phù hợp.

Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ?

Bạn phải tìm lời khuyên y tế ngay nếu bạn bị bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi đang đi bộ:

Chóng mặt, kiệt sức, không thở, ngất xỉu, co giật, thị lực mờ, chảy máu âm đạo, yếu cơ, đau ngực, giảm vận động của bào thai, sưng hoặc đau ở bắp thịt, rò rỉ nước ối.
Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử huyết áp cao, bệnh tim, bệnh phổi hoặc có nguy cơ mang thai cao, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Mang thai an toàn với những mẹo đi bộ:

Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ và di chuyển trong thời gian mang thai, bạn nên làm theo những lời khuyên dưới đây để tận hưởng những lợi ích của nó.

  • Bạn có thể sử dụng một dây đai thai sản có sẵn trong các cửa hàng y tế vì nó giúp cải thiện tư thế trong khi đi bộ.
  • Bạn có thể uống khoảng một ly sữa hoặc ăn nửa quả táo trước khi đi bộ. Ngoài ra, bạn có thể uống nước dừa ngay sau khi bạn kết thúc việc đi bộ.
  • Hay quan sát và nhìn phía trước để tránh những té ngã có thể xảy ra.
  • Đừng đi bộ quá nhanh, nhưng hãy đi theo nhịp độ của riêng bạn để có thể thấy thoải mái nhất. Đi bộ nhanh khi mang thai giúp tim và phổi của bạn hoạt động hiệu quả mà không gây tổn thương cho đầu gối và mắt cá chân.
  • Hãy căng mình trước và sau khi đi bộ. Nó sẽ giúp thư giãn cho cơ và dây chằng, do đó làm nóng bạn lên. Nó cũng cải thiện sự linh hoạt và loại bỏ sự đau đớn mà bạn có thể gặp phải.
  • Khi bạn bắt đầu đi bộ, bạn có thể gặp các trường hợp như đau nhức hông hoặc vùng chậu ban đầu. 
  • Nếu bạn cảm thấy nóng, khó thở hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Mẹ bầu không được cho phép cơ thể nóng lên vì nó có thể gây cơn co tử cung.
  • Hãy đi bộ cẩn thận khi trọng tâm của bạn sẽ chuyển động với bụng đang ngày càng phát triển của bạn.
  • Bạn có thể nghe một số bài nhạc nếu bạn đang đi bộ trong một khu vực yên tĩnh, nơi không gây phiền nhiễu cho người xung quanh.
  • Mục tiêu là tạo một thói quen tập thể dục lành mạnh, có thể bao gồm 30 phút đi bộ hoặc 20 phút yoga cộng với 20 phút đi bộ.

  • Đi bộ với một người bạn, người thân có thể động viên bạn trong việc đi bộ qua đó làm giảm nhàm chán.
  • Bạn cũng có thể đi bộ đến một cửa hàng, văn phòng hoặc đến nơi bạn bè như một phần của thói quen đi bộ.
  • Bạn thậm chí có thể có được một lần dừng lại trước khi để đi bộ .
  • Sử dụng cầu thang thay vì thang máy để bạn có cơ hội đi bộ.
  • Nếu trời quá nóng hãy đi dạo trong khu vực máy lạnh hoặc tránh đi bộ vào những ngày đó. Bạn cũng có thể thử bơi thay vì đi bộ.
  • Hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy cần nghỉ ngơi và không làm quá sức vì cơ thể bạn có thể ảnh hưởng đến sử dụng oxy cho em bé.

Các câu hỏi thường gặp

1. Liệu việc đi bộ có gây ra chuyển dạ?

Đi bộ là một trong những cách thường được đề nghị để sinh một cách tự nhiên. Trọng lực được đề cập ở đây. Trong khi đi bộ, em bé di chuyển dọc theo cổ tử cung. Nó cũng áp dụng áp suất nhịp nhàng và áp lực kích thích cơ thể bạn giải phóng các hoocmon oxytocin, điều chỉnh và gây ra các cơn co thắt tử cung. Cổ tử cung mở rộng chính xác là nguyên nhân hàng đầu của chuyển dạ.

2. Nên hay không đi quá nhiều trong thời kỳ mang thai?

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất, và không phải là xấu đi quá nhiều trong thời kỳ mang thai. Bạn có thể bắt đầu tùy thuộc vào mức độ thể dục trước khi thụ thai. Duy trì hoạt động có lợi cho cả bạn và con bạn. Tham khảo với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu chế độ đi bộ.

Hy vọng bài viết của chúng tôi giúp bạn hiểu tại sao đi bộ khi mang thai là tốt trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn có bất kỳ gợi ý hoặc điểm để thảo luận, xin vui lòng chia sẻ trong phần bình luận.

Bình luận bài viết

Xem thêm

bà bầu đi bơi

Bà bầu đi bơi khi mang thai có an toàn không?

Có. Đó là câu trả lời cho các mẹ bầu đang tự hỏi: Bà bầu …

Tăng cân khi mang thai

Tăng cân khi mang thai: làm sao để học cách thích nghi yêu nó thật sự

Quan sát hình dạng thay đổi cơ thể của bạn là một trong những phần …

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *