Trang chủ / Mẹ Bầu Khỏe / Ăn Uống / Thực phẩm giàu folate hàng đầu cho thai kì

Thực phẩm giàu folate hàng đầu cho thai kì

(Me bau khoe dep) Folate hoặc axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh, vì vậy hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu folate hàng đầu cho thai kì cùng với các vitamin vào chế độ ăn của bạn để đảm bảo bạn đã đủ dưỡng chất.

Folate hoặc dạng tổng hợp của nó, axit folic là một loại vitamin B có sức mạnh kỳ diệu cho một phụ nữ mang thai. Nó giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh (NTD), bất thường nghiêm trọng của não và tủy sống.

“Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để đảm bảo có một em bé khỏe mạnh là đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, với nhiều thực phẩm giàu folate, trước khi bạn mang thai”, Bethany Thayer, MS, RD, giám đốc của sức khỏe các chương trình và chiến lược tại Bệnh viện Henry Ford ở Detroit và phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tất cả phụ nữ tiêu thụ lượng axit folic được khuyến cáo trước và trong thời kỳ mang thai có thể ngăn ngừa tới 70% tổng số các khuyết tật ống thần kinh. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được đủ lượng folate là uống một loại vitamin với 400 microgram axit folic và ăn một chế độ ăn uống giàu folate đầy đủ các loại thực phẩm như sau:

thuc pham giàu folate1. Ngũ cốc:

Nó không chỉ dành cho trẻ em. Hầu hết ngũ cốc tăng cường cung cấp một lượng lớn khoảng 100-400 mcg axit folic khi uống mỗi nửa cốc đến một cốc rưỡi. Để đảm bảo rằng bạn nhận được tối đa lượng folate, bạn phải tìm ít nhất 35% của giá trị axit folic trên nhãn dinh dưỡng, Thayer nói, vì bạn có thể ăn nhiều hơn một lượng ngũ cốc trong khi ngồi (nói rằng nhanh gấp 10 lần). Và tìm ít nhất 3gr chất xơ, và ít hơn 10 gam đường. Hãy ăn một bát vào buổi sáng với sữa ít chất béo, rắc nó vào sữa chua của bạn, hoặc giữ nó trong một túi nhựa cỡ nhỏ trong ngăn kéo văn phòng của bạn hoặc ngăn nhỏ trên xe oto để nhai suốt cả ngày.

thuc pham giau folate2. Đậu lăng nấu chín

Những thành viên hùng mạnh này của gia đình họ đậu có chứa 180 mcg folate trong nửa chén mỗi bữa ăn. Chúng cũng chứa nhiều protein, chất xơ và ít chất béo, khiến chúng trở thành một chất thay thế cho thịt. Mua chúng khô trong cửa hàng thực phẩm sức khỏe và đặt chúng vào bộ lọc để rửa sạch bụi bẩn. Đun sôi chúng trong 15 đến 20 phút và thêm gia vị (thử nghệ hoặc gừng) và dùng với cơm, hoặc thêm vào súp hoặc hầm. Nếu bạn không có thời gian để đun sôi chúng, chỉ cần mở hộp và rửa sạch chúng trước khi ăn để loại bỏ khoảng 30 phần trăm natri.

thuc pham giau folate3. Rau bina

Một nửa cốc lá xanh đậm nấu chín chứa khoảng 100 mcg folate. Nó được nạp với bất kì hợp chất sinh học hoạt tính được tìm thấy trong thực vật như beta carotene và lutein, bảo vệ chống lại nhiều dạng ung thư. Rau bina đông lạnh xắt nhỏ xào với một số tỏi và để nó trên đĩa khoai tây, hoặc thêm nó vào một trứng ốp la.

thuc pham giau folate4. Bông cải xanh

Loại rau này thực sự là một siêu thực phẩm. Nó có khả năng chống oxy hoá chủ yếu để giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, cộng với chất hòa tan và không hòa tan để giúp tiêu hóa. Hơn nữa, ăn mỗi nửa chén bông cải xanh có 50 mcg folate. Cắt nhỏ nó vào món rau cải thái trộn hoặc bánh pizza tự làm hàng đầu với hoa nhỏ hấp.

  1. Đậu Đại Bắc

Loại hạt đậu trắng này chứa đầy chất xơ, protein và không có chất béo no. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường, huyết áp cao và một số bệnh ung thư nhất định. Đậu có đầy đủ chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, và nửa cốc đậu chứa 90 mcg folate. Mua loại đóng hộp với natri thấp, rửa sạch dưới nước lạnh và để ráo nước sẽ làm sạch một phần natri và giúp giảm khí bạn có thể gặp phải khi ăn. Hãy thử đậu với món xào lăn và bỏ chúng vào súp, hầm rau và chút gia vị cay.

thuc pham giau folate6. Măng tây

Những cây măng tây này ít calo, không chứa chất béo hoặc cholesterol và là nguồn kali và chất xơ tuyệt vời. Bốn cây măng tây luộc có chứa 85 mcg folate. Tìm kiếm những loại cây chắc, tươi với đầu nhỏ, đều để nấu chín nhanh và ngon. Thân càng lớn thì càng già. Để chuẩn bị nấu hãy cắt tỉa gốc măng tây và nấu trong nước sôi từ 5-8 phút.

thuc pham giau folate7. Mì ống

Bất kỳ người phụ nữ mang thai nào cũng cần nhiều năng lượng, và mì ống là một carbohydrate cung cấp glucose, nhiên liệu cơ bản cho cơ thể bạn. Chọn mì ống nguyên chất tiêu hóa chậm hơn và cung cấp một dòng năng lượng chậm, ổn định; nó có chất xơ cao hơn loại trắng. Một cốc mì nấu chín cung cấp 100 mcg axit folic.

thuc pham giau folate8. Dưa lưới

Trái cây ngon ngọt này có nhiều vitamin A và C và một loại folate tốt; một phần tư quả dưa vừa phải cung cấp 25 mcg. Để tìm một quả dưa chín, hãy chạm vào nó bằng lòng bàn tay và lắng nghe tiếng rỗng, và chắc chắn rằng không có vết thâm tím hoặc những chỗ mềm. Vỏ nên có màu vàng hoặc kem (nếu nó màu xanh lá cây, nó không chín). Nó nên mùi ngọt nhẹ, nhưng không quá nhiều. Nếu mùi chin nồng báo hiệu dưa quá chín.

thuc pham giau folate9. Trứng

Trứng là chất dinh dưỡng dày đặc, cung cấp một lượng dinh dưỡng với một lượng calo rất nhỏ. Chúng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa hầu hết các vitamin cần thiết, bao gồm 25 mcg folate. Chọn trứng giàu omega 3, omega 3 đặc biệt là axit docosahexaeonic (DHA) là chìa khóa cho sự phát triển của não trẻ. Hãy luộc một ít trứng luộc trong tủ lạnh để dùng khi đói bụng.

Bình luận bài viết

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *